キーポイント
- 怒りは一般に、悲しみ、傷、恐怖、嫉妬など、より傷つきやすい感情を守るための二次的な感情です。
- 怒りは私たちが安全でいられるように進化してきたもので、実際の物理的な脅威だけでなく、知覚された、あるいは想像された脅威に遭遇したときにも怒るのです。
- 怒りの発散は、それが非物理的であり、経験の新しい解釈と組み合わされる場合にのみ、役に立つと思われます。
- 身体を落ち着かせるテクニックと、意図的に行動を遅らせることを組み合わせれば、怒りに対して巧みに反応することができるようになります。
数年前、サンフランシスコのヘイトアシュベリー地区で友人と飲んでいたとき、見知らぬ人に向かって突然激しい怒りを感じるという奇妙な体験をしたことがあります。私は、なぜ怒っているのか意識する前に、その人に向かって言い放ちました。その時、相手が非常に酔っていたため、火のついたタバコで私の腕の裏を火傷させ、私の原始的な反応を引き起こしたのだと理解するまで、数拍子もかかった。
この逸話から、怒りに関するいくつかの重要な真実が見えてきます。一つは、怒りは一般的に、悲しみ、傷、恐怖、嫉妬など、より脆弱な感情を保護する下に二次的な感情であるということです。私の場合は、無意識の反応と意識が逆に働きました。体の痛みを自覚し、見知らぬ人に怒りを感じて初めて、何が起こったのかを理解できたのです。私の怒りは、二次的な反応であるにもかかわらず、私の第一の感情や、目の前の事実（例えば、私がタバコで火傷をしたこと、喫煙者が酔っていたこと、被害は偶然であり継続しないこと）を見えなくするほど強力だったのである。
怒りに関連する2つ目の真実は、怒りは私たちが安全でいられるように進化してきたということです。それは、自分自身や守ろうとする他者への脅威を追い払うための「闘争」反応を活性化させるものです。現代社会では、実際の脅威や危害に直面したときだけでなく、脅威と感じたり、想像したりしたときにも怒りを経験することがあります。人によっては、怒りは日常的な体験であり、個人的なつながりを不安定にし、心理的に激しく消耗させることがあります。
どうすれば怒りに対処できるのか？
怒りに対処するための認知行動学的なヒントは以下の通りです。
1. 発散の仕方に注意する。
研究によると、怒りを感じた出来事に対する新しい解釈と一緒に発散しない限り、怒りを実際にリハーサルすることになり、その結果、怒りがより存在し、強力になる可能性があります（Murray、1995年）。怒り、悲しみ、トラウマへの反応など、より一般的な否定的感情の表現に関する文献レビューでは、感情表現は、苦痛の原因や意義に関して何らかの解決をもたらす場合にのみ適応的であることが示唆されている。この解決は、自分自身の行動や反応に関する自己理解や自己受容の拡大、あるいは問題解決による社会的関係の改善かもしれない（Kennedy-Moore and Watson, 2001）。
2. 新しい解釈の概念に沿って、自分の怒りに関連する思考パターンを特定し、それに挑戦してみま しょう。
怒りの解釈の例としては、「自分は軽視されている、利用されている」、「自分のニーズが無視されている」、「他人は怠け者、支配的、無能、利己的である」などが挙げられます。たとえ最初は信じられなくとも、起こったことの代替的な説明を確認することは役に立ちます。脅威の感覚を減らし、より安全に感じるために、思考記録やその他の認知ツールを使ってみるのもよいでしょう。
3. 物に対する物理的な攻撃に注意する
言葉による発散と同様に、枕やパンチングバッグを叩いたり、物を投げたりするような「カタルシス」のある攻撃行動は、望ましい効果とは正反対になることがあります（Bushman, 2002）。これらの行動はアドレナリン（「闘争／逃走」ホルモン）を増加させ、怒りと暴力の関連性を強化する方法となり得ます。
4.身体的な活性化を抑え、感じる前から平静さを示すために、できることをする。
深呼吸、ウォーキング、ストレッチ、筋弛緩などが効果的です。顔の表情をリラックスさせて穏やかな表情にすることは、驚くほど効果的です。古い研究では、私たち自身の顔の表情が感情的な経験に影響を与えることが実証されています（Laird, 1974など）。体が穏やかであれば、心も穏やかになる。
5. 怒りに伴う切迫感を抑え、単に反応するのではなく、対応するための時間を確保する。
怒りの感情は、私たちをすぐに衝動的に反応させたくさせますが、より巧みな方法は、時間をかけて熟考して反応することです。一息ついて、行動を遅らせることで、自分の価値観に合った対応をすることができるのです。
怒りに対処するためのエクササイズ
あなたの怒りの共通テーマ、特に思考パターンを特定することができますか？効果的で価値観の一致した方法で怒りを管理したのはいつですか、そしてどのようにしてそのように対応できましたか？次に怒りを感じたときに試したいと思う特定のツールがありますか？