カフェイン迷信かカフェイン事実か？それを知ることは必ずしも容易ではありません。
カフェインについて、あなたは何か誤解している可能性があります。まず、カフェインの最も一般的な供給源をご存知でしょうか？コーヒーと茶葉の2つは、あまり難しい名前ではないでしょう。
しかし、コーラナッツやカカオ豆もカフェイン源としてよく知られていることをご存知ですか？そして、カフェインの含有量は食品によって異なることをご存知ですか？カフェインの含有量は、食べ物や飲み物の種類や量、調理法によって大きく異なります。
カフェインの含有量は、エナジードリンクに含まれる160ミリグラムから、チョコレート風味のシロップ（1オンス）に含まれる4ミリグラムまでと幅があります。カフェインレスのコーヒーでも、カフェインが全く含まれていないわけではありません。カフェインは、市販の鎮痛剤、風邪薬、ダイエット・ピルなどにも含まれています。これらの製品には、わずか16ミリグラムのカフェインから200ミリグラムのカフェインまで含まれていることがあります。実際、カフェイン自体は穏やかな鎮痛剤であり、他の鎮痛剤の効果を高める作用があります。
カフェイン迷信①: カフェイン中毒
これは、「中毒性」の意味にもよりますが、ある程度真実味があります。カフェインは中枢神経系を刺激する作用があり、カフェインを常用すると軽い身体的依存を引き起こします。しかし、カフェインは、中毒性のある薬物のように、身体的、社会的、経済的な健康を脅かすものではありません。(コーヒーショップでの毎月の支出を見れば、そう思わないかもしれませんが）。
カフェインの摂取を急に止めると、特に1日に2杯以上コーヒーを飲んでいる人は、1日以上症状が続くかもしれません。カフェインの禁断症状は以下の通りです。
・頭痛
・疲労
・不安
・イライラ
・抑うつ気分
・集中力低下
カフェインの禁断症状で嫌な思いをすることは間違いないでしょう。しかし、カフェインは、ストリート・ドラッグやアルコールのような深刻な禁断症状や有害な薬物要求行動を引き起こすことはありません。このため、専門家はカフェイン依存を依存症とはみなしていません。
カフェインの迷信②：カフェインは不眠を引き起こしやすい
カフェインはすぐに体に吸収されます。しかし、すぐに排出されるのも事実です。主に肝臓で処理されるカフェインは、数時間体内に留まることがあります。しかし、ほとんどの人は、朝1～2杯のコーヒーを飲めば、夜の睡眠を妨げることはありません。
しかし、1日の終わりにカフェインを摂取すると、睡眠の妨げになることがあります。ほとんどの人がそうであるように、寝る6時間前までにカフェインを摂取しなければ、睡眠に影響を与えることはないでしょう。しかし、代謝やカフェインの摂取量によって、感受性が異なる場合があります。敏感な人は、不眠症になるだけでなく、カフェインの副作用として神経過敏や胃腸の不調を感じることがあります。
カフェイン迷信③：カフェインは骨粗しょう症、心臓病、ガンのリスクを増加させる
カフェインは1日300ミリグラム（コーヒー3杯分）程度で、健康な成人であれば害はないようです。しかし、中にはカフェインの影響を受けやすい人もいる。それは、高血圧の人や高齢の人などです。以下は、その事実である。
骨粗鬆症とカフェイン
カフェインの摂取量が多い場合（744ミリグラム/日以上）、尿中のカルシウムとマグネシウムの損失が増加する可能性があります。しかし、最近の研究では、特に十分なカルシウムを摂取していれば、骨量減少のリスクは高まらないことが示唆されています。コーヒー1杯で失われるカルシウムは、大さじ2杯のミルクを加えることで相殺することができます。
しかし、高齢者ではカフェインと股関節骨折のリスクとの間に関連性があることが研究で示されています。高齢者は、カフェインがカルシウムの代謝に及ぼす影響に敏感である可能性があります。高齢の女性の場合、1日のカフェイン摂取量を300ミリグラム以下に制限すべきかどうか、医療従事者と相談してください。
心血管系疾患とカフェイン カフェインに敏感な人には、心拍数や血圧がわずかながら一時的に上昇することがよくあります。しかし、いくつかの大規模な研究では、カフェインとコレステロールの上昇、不整脈、心血管系疾患のリスク上昇との関連は認められていません。しかし、すでに高血圧や心臓病を患っている方は、カフェインの摂取量について医師と相談してください。カフェインの影響を受けやすくなる可能性があります。また、カフェインが高血圧の人の脳卒中のリスクを高めるかどうかについては、さらに研究が必要です。
がんとカフェイン 2万人を対象とした13の研究のレビューで、がんとカフェインとの関係は明らかにされませんでした。むしろ、カフェインには特定のがんを予防する効果がある可能性もあります。
カフェイン迷信④：カフェインは妊娠を希望する女性にとって有害である
多くの研究では、少量のカフェイン（1日1杯のコーヒー）と以下のような関連性はないとされています。
・妊娠しにくい体質
・流産
・先天性異常
・早産
・低出生率
同時に、妊婦や妊娠を希望する人に対しては、1日あたりのカフェイン摂取量を200ミリグラム未満にするよう、米国慈善事業協会（March of Dimes）が提案しています。これは、1日あたり大きめのコーヒーカップ1杯分に相当します。この推奨は、限られた研究において、カフェインを多く摂取した女性は流産のリスクが高くなることが判明したためです。
カフェイン迷信⑤：カフェインには脱水作用がある
カフェインには尿意を催させる作用があります。しかし、カフェイン入りの飲料で摂取した水分は、排尿時に失われる水分の影響を相殺する傾向があります。つまり、カフェインには軽い利尿作用がありますが、適度な量のカフェイン入り飲料を飲めば、脱水症状を引き起こすことはないという研究結果が出ています。
カフェイン迷信⑥：カフェインは子供にも害を与える、子供は大人より多く摂取している
2004年の時点で、6歳から9歳の子どもは1日あたり約22ミリグラムのカフェインを摂取しています。これは、推奨される制限の範囲内です。しかし、カフェインを多く含むエナジードリンクの人気が高まっているので、この数値はもっと上がるかもしれません。
カフェインに敏感で、一時的に不安やイライラを感じ、その後に「クラッシュ」する子供もいます。また、子どもたちが飲むカフェインのほとんどは、ソーダやエナジードリンク、甘くした紅茶などに含まれており、これらはすべて糖分を多く含んでいます。このような空のカロリーは、子供たちの肥満のリスクを高めます。
カフェインの迷信⑦：カフェインは酔いを覚ますのに役立つ
実は、研究によると、人々はカフェインが酔いを覚ますのに役立つとばかり思っているようです。例えば、アルコールと一緒にカフェインを飲む人は、運転しても大丈夫だと思っているのです。しかし、実際には反応速度と判断力は低下したままです。アルコールとカフェインの両方を飲んでいる大学生は、実際に交通事故を起こしやすいのです。
カフェイン迷信⑧：カフェインに健康上の利点はない
カフェインには、健康への効果がほとんど証明されていません。しかし、カフェインの潜在的な効能のリストは興味深いものです。コーヒーをよく飲む人なら、カフェインが覚醒度、集中力、エネルギー、頭脳明晰度、社交性を高めると教えてくれるかもしれません。毎朝、一言もしゃべらないうちに一杯のコーヒーが必要な人もいるかもしれません。このような主観的な結果は、科学的な研究でも裏付けられています。あるフランスの研究では、カフェインを摂取している女性の認知能力の低下が遅いことが示されています。
その他にも、ある種の頭痛の痛みを和らげる効果も期待できます。また、喘息にカフェインが効く人もいるようです。これらの研究結果は興味深いものですが、まだ証明される必要があります。
カフェインが以下のリスクを軽減する可能性があることを示唆する限定的な証拠もあります。
・パーキンソン病
・肝臓疾患
・大腸がん
・2型糖尿病
・認知症
カフェインの効果は期待できるものの、大量に摂取することで悪影響が出る可能性があることも忘れてはいけません。カフェインの効果と潜在的なリスクの両方を確認するために、より多くの研究が必要です。