ビタミンB12（コバラミン）は、体内の血液細胞を強化する重要な栄養素です。また、神経細胞にも栄養を与え、健康な状態を保つのに役立ちます。
B12は、DNAの形成も助けます。
ビタミンB12は、疲労感や脱力感を常に感じる巨赤芽球性貧血など、いくつかの血液疾患の予防にも役立ちます。このように、ビタミンB12は食事に欠かせない栄養素なのです。
ビタミンB12の存在によって助けられる身体のプロセスには、以下のようなものがあります。
赤血球の形成と分裂
神経系の保護
DNA合成
体内の栄養補給
ビタミンB12は、乳製品を含む動物性食品が主な供給源です。 植物もビタミンB12の供給源となるため、ベジタリアンの方にとっては選択肢の幅が広がります。
植物性食品から摂取できるビタミンB12とは？
植物からのビタミンB12は、栄養酵母、栄養強化食品、穀物、キノコ、一部の藻類など、様々な供給源から入手できます。これらの植物性ビタミンB12供給源は、菜食主義者が食事にビタミンB12を取り入れるための優れた方法です。
強化食品
穀類は、ビタミンB12を豊富に含む強化食品で、1日の始まりに満腹感と活力を与えてくれます。
ほとんどのシリアルには、1食あたり1日の推奨摂取量（DV）の25％のB12が含まれていますが、中にはそれよりも少し多いか少ないものもあります。銘柄のラベルをよく読んで、好みのものを購入するとよいでしょう。
強化食品は、1日に必要な量の栄養素を摂取することができます。また、生物学的利用能が高いので、体内での消化がより簡単になります。
栄養価の高い酵母
栄養酵母は、ビーガンやベジタリアンのためのビタミンB12の一般的な供給源です。人々は、他の様々な食品と相性の良い常備食として食べています。
チーズのような風味とナッツのような風味の豊かな組み合わせで、様々な食事に風味豊かなタッチを加えてくれます。栄養酵母を調理した食事に加えることもできますし、おやつに振りかけるだけでもよいでしょう。
栄養酵母で新しいことに挑戦したい方は、ぜひお試しください。
サラダ、ポップコーン、卵、豆腐に振りかける。
チーズソースやスープに混ぜる。
マッシュポテトやパスタに混ぜる。
カレーに混ぜて食べる
推奨
100％栄養酵母は、大さじ1杯に2.4マイクログラム（mcg）のビタミンB12を含みます（DVの100％に相当）。
海藻・海苔
海藻類はビタミンB12を豊富に含む藻類です。アジア諸国では一般的な食品です。寿司の重要な材料であり、単品でも食べることができます。
乾燥海苔を4グラム（g）食べれば、1日に必要なビタミンB12を満たすことができます。
海苔は、ほとんどのアジア系食品市場で購入することができます。また、オンラインで注文することもできます。
しいたけ
しいたけも植物性のビタミンB12の供給源ですが、他の食品に比べビタミンB12の含有量が比較的少ないです。このため、他のB12の供給源と一緒に補う必要があるかもしれません。
1日に必要なビタミンB12を満たすには、約50gの干しシイタケを食べる必要があります。
きのこをそのまま食べることができない場合は、普段の料理にきのこを加えてヘルシーな食事を楽しむことができます。きのこは料理の味を引き立て、栄養価を高めてくれます。
食品によっては、必ずしもビタミンB12が含まれているとは限りませんので、購入する際は必ずラベルやパッケージを確認することを忘れないでください。
ビタミンB12の推奨摂取量は？
NIHのOffice of Dietary Supplementsによると、ビタミンB12の1日の推奨摂取量（RDA）は以下の通りです。
生後6ヶ月未満の赤ちゃん 1日あたり0.4マイクログラム(mcg)
生後7ヶ月から12ヶ月の乳幼児 1日あたり0.5マイクログラム（mcg)
1歳から3歳の幼児 1日あたり0.9マイクログラム（mcg)
4〜8歳の子ども 1日あたり1.2マイクログラム（mcg)
9歳から13歳の子ども 1日あたり1.8マイクログラム（mcg)
10代と成人：1日あたり2.4マイクログラム（mcg）。
妊婦：1日2.6マイクログラム(mcg)
授乳中の女性：1日あたり2.8マイクログラム（mcg）。
なぜビタミンB12が重要なのか？
ビタミンB12の不足は深刻な事態を招きます。以下のようないくつかの健康状態を引き起こす可能性があります。
疲労感、めまい、脱力感
耳鳴り（ヒューヒューという音）
発熱
手足のしびれ感
舌の痛み
食欲不振
口内炎
しびれ
神経損傷
視界の曇り
頻繁な発汗
消化器系の問題
息苦しさ
うつ病、気分の落ち込み
記憶力の低下
皮膚の色が薄い
このような症状がある場合は、医師の診察を受けてください。ビタミンB12が不足しているかどうかを調べるために、いくつかの検査を行います。