医師が勧めるのであれば、安全に減量する方法があります。長期的な体重管理を最も効果的に行うには、1週間に1～2キロずつ着実に体重を減らしていくことが推奨されます。
とはいえ、多くの食事プランでは、空腹感や満足感が得られないことがあります。これらは健康的な食事プランを継続するのが難しい主な理由です。
しかし、すべてのダイエットにこのような影響があるわけではありません。低炭水化物ダイエットやホールフードダイエット、低カロリーダイエットは減量に効果的で、他のダイエットよりも継続しやすいかもしれません。
ここでは、健康的な食事を採用し、低炭水化物の可能性があり、その目的は、体重を減らすための方法をいくつか紹介します。
・食欲を減らす
・素早い体重減少をもたらす
・同時に代謝を改善する
1. 精製された炭水化物を控える
早く痩せる方法の一つは、糖分とでんぷん、つまり炭水化物を減らすことです。これは、低炭水化物食プランでも、精製炭水化物を減らし、全粒穀物に置き換えることでもよいでしょう。
あなたがそれを行うときは、あなたの飢餓レベルがダウンして、一般的に少ないカロリーを食べてしまう。
低炭水化物食プランでは、炭水化物の代わりに、蓄積された脂肪をエネルギーとして燃焼させることを利用することになります。
全粒粉のような複雑な炭水化物をカロリー不足と一緒に食べるようにすれば、より高い繊維の恩恵を受け、よりゆっくりと消化することができます。そのため、満足感を持続させるために、より充填性が高くなります。
2020年の研究では、超低炭水化物ダイエットが高齢者の体重減少に有益であることが確認されました。
また、低炭水化物ダイエットは食欲を抑えることができるため、何も考えずに食べたり、空腹を感じずにカロリーを減らせる可能性があることも研究で示唆されています）。
低炭水化物ダイエットの長期的な効果はまだ研究されていることに注意してください。また、低炭水化物ダイエットを継続することは困難であるため、ヨーヨーダイエットにつながり、健康的な体重を維持することに成功しない可能性があります。
低炭水化物ダイエットには、別の方法につながる可能性のある欠点があります。低カロリーダイエットはまた、体重減少につながる可能性があり、より長い期間維持することが容易である。
精製された炭水化物よりも代わりに全粒粉に焦点を当てたダイエットを選ぶと、2019年の研究では、高い全粒粉と低い体格指数（BMI）が相関しています。
あなたにとって最適な減量方法を決定するには、医師に相談して推奨事項を確認しましょう。
2. タンパク質、脂質、野菜を摂る
一回の食事に含まれること
タンパク質源
脂肪源
野菜
全粒粉などの複合炭水化物（少量
どのように食事を組み立てるかは、こちらをご覧ください。
低炭水化物の食事計画
低カロリーの食事計画
101種類のヘルシーな低炭水化物レシピと低カロリー食品リスト
タンパク質
推奨量のタンパク質を摂ることは、減量しながら健康と筋肉量を維持するために不可欠です（5Trusted Source）。
十分なタンパク質を摂取することで、心代謝系危険因子、食欲、体重を改善する可能性があることを示す証拠があります(6Trusted Source, 7Trusted Source, 8Trusted Source)。
ここでは、食べ過ぎない程度に必要な量を判断する方法をご紹介します。多くの要因があなたの具体的なニーズを決定しますが、一般的に、平均的な人は（9Trusted Source）を必要とします。
平均的な男性の場合、1日あたり56～91グラム
平均的な女性：1日あたり46～75グラム
タンパク質を十分に摂取する食事も効果的です。
食欲や食べ物に対する強迫観念を60％軽減する。
深夜に間食したくなる欲求を半減させる。
満腹感を得ることができる
ある研究では、高タンパク食の人は1日に食べるカロリーが441キロカロリー少なかったそうです（10Trusted Source、11Trusted Source）。
健康的なタンパク源は以下の通りです。
肉類：牛肉、鶏肉、豚肉、ラム肉
魚介類：サケ、マス、エビ
卵：全卵（黄身付き
植物性タンパク質：豆類、豆類、キヌア、テンペ、豆腐
低炭水化物・葉物野菜
葉物野菜は積極的に摂りましょう。栄養満点で、カロリーや炭水化物を大幅に増やすことなく、大量に食べることができます。
低炭水化物または低カロリーの食事計画に含めるべき野菜。
ブロッコリー
カリフラワー
ほうれん草
トマト
ケール
芽キャベツ
キャベツ
スイスチャード
レタス
キュウリ
ヘルシーな脂肪分
脂肪を食べることを怖がらないでください。
どのような食事プランを選んでも、体は健康的な脂肪を必要とします。オリーブオイルやアボカドオイルは、食事プランに組み込むのに最適な選択肢です。
バターやココナツオイルは飽和脂肪酸を多く含むので、ほどほどにしましょう（12Trusted Source）。
まとめ
毎回の食事は、タンパク質源、健康的な脂肪源、複合炭水化物、野菜から構成されます。
葉物野菜は低カロリーで栄養価が高く、食事のボリュームアップに最適です。
3. 体を動かす
運動は、ダイエットに必要なものではありませんが、より早く体重を減らすのに有効です。特にウェイトリフティングは良い効果があります。
ウェイトリフティングをすることで、たくさんのカロリーを消費し、体重を減らす際によくある副作用である代謝の低下を防ぐことができます。
週に3～4回、ジムに行ってウェイトリフティングをしてみてください。ジムに通うのが初めてなら、トレーナーにアドバイスをもらうとよいでしょう。新しい運動計画について、主治医も知っていることを確認する。
ウェイトリフティングが難しい場合は、ウォーキ ング、ジョギング、ランニング、サイクリング、 水泳などの有酸素運動をすると、減量や健康 全般に効果的です。
有酸素運動とウェイトリフティングはどちらも減量に役立ちます。
まとめ
ウェイトリフティングのようなレジスタンストレーニングは、体重を減らすのに最適なオプションです。それができない場合は、有酸素運動も効果的です。
自分にとって持続可能なものを選びましょう。