オキシトシンという言葉を聞いたことがある人は、そのやや印象的な評判を少しは知っているかもしれませんね。オキシトシンという名前にピンと来なくても、このホルモンを「愛情ホルモン」「抱擁ホルモン」「絆ホルモン」といった別の名前で知っているかもしれません。
これらの別名が示すように、オキシトシンは人と人との絆を深めるために重要な役割を果たしているのです。出産や授乳の際に分泌され、親と子の絆を深める重要な役割を担っています。
また、ハグ、キス、抱擁、性的な親密さなどもオキシトシンの分泌の引き金となり、大人同士の絆を深めることができます。
このような作用から、オキシトシンは他の幸せホルモン、つまり気分や感情に良い影響を与えるホルモンとして知られているホルモンと一緒に分類されています。
しかし、オキシトシンは魔法のようにあなたの行動を変えるものではないことを理解しておくことが重要です。オキシトシンは、魔法のようにあなたの行動を変えるわけではありませんし、誰かを一瞬で信じたり、好きになったりするわけでもありません。しかし、オキシトシンは、あなたがすでに大切にしている人に対する愛情、満足感、安心感、信頼感といった感情を高めることができます。
あなたの体は自然にオキシトシンを生成しますが、いわば愛を感じたいのであれば、オキシトシンを増やすための12の自然な方法を試してみてください。
1. ヨガをする
このウェルネスプラクティスは、以下のようなたくさんの効果をもたらします。
不安やストレスの軽減
うつ病などの気分の落ち込みの緩和
より良い睡眠
生活の質の向上
しかし、2013Trusted Sourceの研究によると、ヨガはオキシトシンの分泌を増やすのにも役立つ可能性があるようです。
この小規模な研究は、顔の感情を認識するのが苦手で社会生活に支障をきたすことが多い精神疾患である統合失調症の人たちに、ヨガがオキシトシンを増やすのに役立つかどうかを探ることを目的としたものです。
研究結果によると、1ヶ月間ヨガを練習した15人の参加者は、感情を認識する能力と社会的職業的機能に改善がみられたという。また、オキシトシンレベルも高くなった。研究者たちは、彼らの研究では相関関係は見つからなかったが、これらの知見の間に関連性が存在する可能性があることを示唆している。
2. 音楽を聴く – あるいは自分で作る
音楽の好みは人によって大きく異なりますが、ほとんどの人は何かしらの音楽を聴いて楽しんでいます。
音楽を聴くのは楽しいからでしょうが、それ以外にも、気分や集中力を高めたり、やる気を出したりする効果があることにお気づきでしょうか。また、社会的な絆を作る能力を向上させる効果もあるようです-この効果もオキシトシンと関連しています。
研究はまだ限られていますが、いくつかの小規模な研究で、音楽が体内のオキシトシンレベルを高めるのに役立つことを示唆する証拠が見つかっています。
2015年の研究では、4人のジャズシンガーに2種類の曲（即興曲と作曲曲）を演奏してもらいました。即興で演奏した場合、歌手のオキシトシンレベルは上昇しました。これは、即興演奏が、協力、信頼、コミュニケーションといった強い社会的行動を必要とするためだと、研究者は指摘しています。
2009年の研究「Trusted Source」によると、ベッドで安静にしているときに音楽を聴いた20人の開心術患者は、音楽を聴かなかった患者よりもオキシトシンレベルが高く、よりリラックスしているように感じられたという。
2003年に行われた16人の歌手を対象とした研究Trusted Sourceでは、歌のレッスンを受けた後、すべての参加者でオキシトシンのレベルが上昇しました。また、研究参加者は、より元気でリラックスした気分になったと報告しています。
お気に入りの曲を聴くのにもう一つの理由は必要なかったかもしれません。
3. マッサージを受ける（または与える）。
良いマッサージが好きですか？あなたは幸運です。
95人の成人を対象にした2012年の研究Trusted Sourceは、15分間のマッサージが人々をリラックスさせるだけでなく、オキシトシンレベルを高める可能性があることを示唆する証拠を発見しました。
2015年の研究では、この発見を支持し、それを拡大し、オキシトシンレベルはマッサージをする人にも増加することを指摘しました。
オキシトシンはどんな効果があるのでしょうか？さて、人々はしばしば、マッサージ後に痛み、ストレス、不安の減少を報告します。多くはまた、改善された気分と幸福の大きい感情に気づく。
あなたはどちらか、これらの利点を見るためにプロのマッサージを取得する必要はありません。研究は、パートナーや他の愛する人からのマッサージが同様に動作する可能性があることを示唆している。
4. あなたがどれだけ気にかけているかを相手に伝える
他人との感情的なつながりを強めたいですか？自分の気持ちを相手に伝えましょう。
あなたにとって最も大切な人と愛情を分かち合うことで、いくつかの方法でオキシトシンを増やすことができます。
大切な人に自分の気持ちを伝えると、相手もそれに応えてくれることがよくあります。
友人やパートナーに愛していると伝えると、抱きしめたり、手を握ったり、キスをしたりすることができます。
相手にどれだけ感謝しているかを伝えると、双方が向社会的感情を高めることができます。
5.友人と一緒に過ごす
強い友情は、あなたの心の豊かさに大きな違いをもたらします。仲間との交流は楽しいひとときですが、社会的な支えを感じ、孤独感を和らげる効果もあります。
これは、オキシトシンの働きによるものです。友人と一緒にいて良い気分になることで、人付き合いも前向きになり、もっと一緒にいたいと思うようになります。また、一緒にいることが多くなると、相手に対する信頼感や愛情も増す傾向にあります。
具体的な計画を立てるにせよ、ただ一緒に過ごすにせよ、一緒に過ごす時間が多ければ多いほど、二人の絆は強くなるはずです。
おすすめポイント
さらに、二人ともやったことのないことを友人と一緒にやってみるのもいいでしょう。ユニークな体験で絆が深まり、オキシトシンの分泌が促されるかもしれません。
6. 瞑想する
毎日の瞑想は、ストレスや不安を軽減し、気分を向上させ、自分自身や他人に対してより思いやりを感じるのに役立ちます。これらの効果は、人とのつながりの感覚を高め、人との関係を強化するために大いに役立ちます。
しかし、瞑想の対象を自分の大切な人に絞ることで、オキシトシンの分泌を促すこともできます。慈愛の瞑想とも呼ばれるこの瞑想は、愛、慈しみ、善意の思いを自分の人生の誰かに向け、平和と幸福の思いをその人に向けて送るというものです。
瞑想は初めてですか？ここでは、その始め方をご紹介します。
7. 会話を大切にする
積極的な（または共感的な）傾聴は、強力な社会的相互作用と人間関係の基本原則です。
絆や信頼感、共感力を高めるには、相手の話を本当に心から聴くことが大切です。相手にとって重要なことを気にかけていると伝えるのは簡単ですが、これはあなたが本当にそう思っていることを示すものです。
ですから、友人やパートナーが何か重要なことを話したがっているときは、気を散らすものを置いて、目を合わせ、完全に注意を向けてあげましょう。この密接な相互作用がオキシトシン分泌の引き金となり、互いのつながりをより強く感じることができるのです。
8. 大切な人と一緒に料理をする（食べる）。
チンパンジーの研究Trusted Sourceは、食べ物を共有することでオキシトシンが増加することを示唆しています。
人間にとっても理にかなっています。食べ物を共有することは絆を深める素晴らしい方法です。中学生や小学生の頃を思い出してみてください。クッキーやフルーツスナックを分け合うことで、友達の一人や二人はできたのではないでしょうか？
友人やパートナーと一緒に食事を作れば、栄養面だけでなく、楽しさも味わえます。ただ出来上がった料理をシェアするだけでなく、好きな人と一緒に時間を過ごし、絆を深めることができるのです。
そして忘れてはならないのは、食べるという行為自体が喜びを生むということです。実際、オキシトシン分泌の引き金になるほどです。
9. セックスをする
性的な親密さ、特にオーガズムは、オキシトシンレベルを上げ、相手への愛情を示す重要な方法の1つです。
恋愛相手とセックスすることで、より親密になり、つながりを感じることができますが、恋愛をしなくてもこのオキシトシンの増加を見ることができます。無制限のセックスでも、気分を高揚させ、最高の気分にしてくれます。
そして、何より素晴らしいのは あなたとあなたのパートナーの両方がこのオキシトシンのブーストを得ることができます。
10. 抱き合う、ハグする
オキシトシンを増やすために、伏せ字にする必要はありません。
抱擁やハグなど、他の形の身体的な親密さも、体内のオキシトシン産生を誘発することができます。
ハグや手をつないだり、抱きしめたりするのも効果的です。ですから、パートナーや子供、あるいはペットと一緒に、ゆっくりとハグをしてみましょう。
11. 誰かのために何か良いことをする
利他的な行動や無私の行動もオキシトシンの分泌を促します。
誰かにプレゼントをしたり、親切な行いをしたりすることで、その人が幸せになり、自分も幸せな気分になることができます。誰かの一日を輝かせるというシンプルな行為は、あなたの気分を高揚させ、あなた自身のポジティブな感情をも促進します。
ですから、もし可能なら、人生を寛大に生きてください。試してみてはいかがでしょうか。
近所の人の家事を手伝う
チャリティーに数ドルを追加で寄付する
自分の好きな活動を支援する
友人や家族のためにギフトカードを買う
12. 犬を飼う
もしあなたが愛犬家なら、こんなヒントがあるはずです。
もし可能なら、今していることをやめて、犬を撫でてみてください。気分が良くなりましたか？あなたの犬もきっとそう思うはずです。犬と人間の両方が、なでる、なでるなどの身体的接触によってオキシトシンが増加することを示す研究結果があります。
ですから、動揺しているときに抱きしめると、とても心地よく感じられるのです。あなたの相互作用によって生成されたオキシトシンは、あなたの気持ちを少し良くしてくれます。
この研究は、人間と犬との相互作用のみを対象としていますが、猫を撫でたり、鳥の頭を掻いてあげたりしても、おそらく同じような効果があると言ってよいでしょう。
結論
オキシトシンの研究は決定的なものではなく、その効果や摂り過ぎの有無など、専門家の間でもまだ多くの発見があるようです。
しかし、1つだけ確かなことがあります。オキシトシンは有益ではありますが、治療薬ではありません。傷ついた人間関係を修復したり、共感を得たり、信頼関係を深めることはできません。
人間関係がうまくいかない、人付き合いがうまくいかないと感じたら、セラピストに専門的な指導を仰ぐのが一番です。セラピストは、可能性のある原因を探り、より強い絆を築くための手段を講じる手助けをしてくれるでしょう。